周末极限徒步攻略

驴友们都蠢蠢欲动，渴望背包寻找户外最美的景色！作为户外菜鸟，徒步旅行时必须要了解以下攻略。

1、装备：必须穿运动鞋或徒步鞋（准备大一点的塑料袋过水路避免弄湿鞋）；建议穿冲锋衣之类的，运动服也可以，擦汗的毛巾，预备天气异常时的雨衣（建议不要打伞）或防晒用品，备换的袜子、内衣，遮阳透气的帽子；建议使用双肩背包；

      

2、食物：一定要吃早饭，午餐分小组自带干粮，安排在中午12点左右。不要带吃了易口渴的食物，可适当备些果汁和咸菜。请自备足够的矿泉水；

3、行进：

  (1)徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地稍微变换行走姿势，可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

  (2)不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

  (3)当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

  (4)肩沉背挺，用腹部深呼吸。  

  (5)欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次。

  (6)途中行进尽量避免交谈，打闹，高声唱歌，吃零食等行为，否则会大幅度消耗体能分散精力。

  (7)按小组队列行进，避免并排行走，前后保持一定距离，避免减速和停顿相互碰撞或影响别人的步速。

  (8)保持5公里/小时左右的步速。

4、休息：

(1)定时主动休息，主动补充必要的水分和能量，不要等渴了再喝。喝水宜少量多次，可防止胃部不适。  

(2)每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

(3)途中短休息时，停止行进后不要立刻坐下，以站立方式休息，并活动双腿；

(4)途中午餐和休息时间不要超过30分钟；

5、纪律

   要有团队意识，遵守组织统一安排。  

    最后祝大家有一个美好的周末！